お悩みスッキリ Q&A

もっと知りたい食物繊維のこと
青江 誠一郎先生
Q
Q

食物繊維が豊富なものを食べるように気を配っていますが、どれだけ取ればよいのか分かりません。?

A

厚生労働省が定めた日本人の食事摂取基準(2015年)では、食物繊維の1日の目標摂取量は、成人男性が20g女性では18gです。食事1,000kcal当たり、10gの食物繊維の摂取を目安とすると良いでしょう。
しかし、国民健康・栄養調査(2013年度)によれば、20~29歳、30~39歳、40~49歳女性で、それぞれ1日当たりの食物繊維摂取量は11.5g、12.6g、12.2gとなっており、かなり不足しているのが分かります。

食物繊維・小麦ブランの体内での働き 食物繊維・小麦ブランの体内での働き
Q
Q

食物繊維には種類があると聞いたのですが、体内での働きも異なりますか?

A

食物繊維は、水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶けやすい水溶性食物繊維に大別できます。それぞれ腸内の通過速度や栄養素との相互作用、保水力、腸内細菌による発酵分解など、体内での働きが異なります。互いに補完的に作用するため、バランスよく取ることが大切です。
サプリメントや食物繊維配合飲料で摂取するのもひとつの方法ですが、食品に含まれる、いわゆる自然由来の食物繊維と抽出精製されたものでは働き方が違います。自然由来の食物繊維は他の食品成分との相互作用があるので、消化管内で詰まったり、下痢を引き起こしにくく、ミネラル類の吸収抑制も起こりません。ミネラル類の吸収抑制は起きにくくなります。

Q
Q

食物繊維は、いつ取るとよいのでしょうか?

A

朝食の刺激により消化管の機能が開始するので、食物繊維の朝の摂取は有効です。また、一日の食欲や代謝(ホルモン分泌)のリズムを調節することからも推奨されています。なかでも食物繊維(不溶性食物繊維)に加えて、腸内発酵基質となる水溶性食物繊維、オリゴ糖、善玉菌(プロバイオティクス菌)を摂取すると良いでしょう。具体例を挙げるなら、不溶性食物繊維の小麦ブランを、ヨーグルトとドライフルーツと一緒に食べることもおすすめです。ドライフルーツには水溶性食物繊維であるペクチンが多く含まれています。また、小麦ブランを食べる時は、水分を多めに取ることも大事です。
摂取するタイミングも大切ですが、食べ合わせも効果を左右します。主食には食物繊維を多く含む食材を選びましょう。たとえば全粒小麦を使ったパン、ブラン入りのシリアル、大麦を含む雑穀が挙げられます。副菜には生野菜よりも根菜類や豆類を、きのこ類や海藻類も有効です。毎日続けて、無理なく摂取する習慣を身につけることが重要です。

食物繊維・小麦ブランの体内での働き 食物繊維・小麦ブランの体内での働き